练背不如攀岩，都市健身新思路

本文来自微信公众号： 精练GymSquare ，作者：Yan 继「练背防垮脸」风之后，都市人又有了练背新思路——练背不如攀岩。

社交媒体上，攀岩人常常随地大小展背，在岩馆灯光加持下，雕刻出深深浅浅的背花；一旦在墙上动起来，肌肉层次随着攀爬者的手脚移动变得丰富，呈现出动态的美感；更有健身人转攀岩，几乎无痛解锁引体向上。

据《2023中国攀岩行业分析报告》显示，2023年，小红书与「攀岩」相关的笔记达到65万+，2019-2023年间笔记数量增长了30倍。截至9月29日，#上墙吧攀岩人的话题浏览量已高达7.5亿，讨论量319万。

比起健身房里的孤立训练，攀岩是一项全身调动的运动，踩点、推髋、侧身、跳跃等，弥补了健身房里专注矢状面和冠状面发力的短板，调动全身动力链，找回人体在行走、跑跳中本来的身体功能。

除此外，攀岩也是更有目标性的运动——完成一条线，摸到下一个点，反馈比臂围增大1厘米、硬拉再加20公斤更即时，既有及时反馈的多巴胺，也有延迟满足的内啡肽；而攀岩中高度的专注会让攀爬者进入心流状态，全神贯注于自己与岩壁的关系，不用在意任何评价与标准，获得大梦一场般酣畅淋漓的体验；更不必谈攀岩馆里的独特氛围，不论是i人还是e人，只要同磕一条线，就能很自然成为朋友。

从追求肌肉维度的形体美，到追求运动表现；从忍受「重复的折磨」，到享受「身体解题」的乐趣，攀岩馆成了都市人健身与修行的游乐场。练背的尽头，是岩壁 截至2023年12月底，中国大陆地区（不含港澳台）商业攀岩馆数量为636家，相较2022年初统计的485家，增⻓31%，⾸次超过美国。

北京青山攀岩馆创始人@贝壳观察到，「每天都有大量不熟悉的新面孔加入到攀岩活动里」，而岩馆的商业化趋势也推动攀岩增加了娱乐属性——门槛降低，容易入门。社交媒体上，「攀岩背」成为新的审美符号。健身博主们开始展示由菱形肌、大圆肌、斜方肌下部等肌群协调构成的「圣诞树」背部线条，这种审美转变的背后，是对「实用力量」的重新定义。

2024年新入坑的@47，过去一周两练肩背，攀岩后常常爬一休一，「腹肌和背肌都愈发明显，咱也能小鹏展翅了」，更重要的是，身体更轻盈、向上、灵活和敏捷了。

比起大众对攀岩的误解——上肢一定要很强，攀岩其实是一项要求全身协调发力的运动，更强调下肢发力和核心传导能力，这种发力模式与传统健身房的孤立训练形成鲜明对比，它能同时激活深层稳定肌群和表层运动肌群，实现真正意义上的「整体发力」。不少新手在入坑攀岩几个月后，惊喜发现自己能完成引体向上了，与其说攀岩要求上肢很强，不如说，攀岩令上肢变强。

健身多年的体能教练@张逍逸在今年5月入坑攀岩，每周训练5-7次，据他介绍，现在的背部线条更清晰，手臂肌肉纤维更粗，「超强麒麟臂就很帅」，除此外，手指的指力经过锻炼后更加有力耐力也更好。图片来源：张逍逸 提到自己起初攀岩的经历：一口气能拉30个引体，结果在墙上根本挂不住，经常掉下来，「自信心很受打击」。

但如今她解锁了更多动态动作，比如起飞、跑跳、单手控制等，在他看来，攀岩后让核心力量的运用更加具象化了，「在空中核心的保持是极为重要的」。传统练背，注重单关节运动，比如高位下拉主要刺激背阔肌。而攀岩时的每个动作都是多关节协同，要求背肌与核心、下肢形成动力传递。

这种训练方式不仅能塑造更立体的背部线条，更重要的是提升身体的整体功能。更不必说攀岩对除了背阔肌外的小肌群的调用，比如大小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等。攀岩4年的健身教练@Yan提到，健身人去攀岩，这个过程就像把大刀雕刻的背部线条，再用美工刀精细雕刻一番，让「好看」变得有细节。

攀岩崛起 一场身心合一的功能性训练 都市人爱上攀岩，一方面来自于「活肌肉」的吸引力，另一方面，攀岩馆也是成年人洗掉班味的游乐园——盯住眼前的目标即可，一定有一条线可以带回家（即完成一段线路），这是在工作中很难获得的成就感，特别是，还能和陌生岩友一起，带几条线回家。

比起健身房里的孤立训练，「攀岩更像是游戏」，@贝壳介绍道，不论是新手还是老手，都有适合自己的关卡，也总能找到属于自己的解题方式，「当你完成了别人没有完成的线路时，那种胜利的感觉确实很棒！尤其是那些看起来比你更强壮、更强大的人」。

健身房的训练是相对简单、固定和安全的，比如传统三大项硬拉、深蹲、卧推是在矢状面的运动，引体向上、实力推是冠状面的运动，几乎很少涉及水平面的旋转发力和螺旋发力，如网球、高尔夫球的蹬转发力，但这恰好是日常生活最需要的力量，比如走路和跑步就是动用的螺旋发力。

攀岩过程中丰富的动作，会补齐健身房里练不到的身体短板，瞬间调动从手指尖到脚趾的全身肌肉链，尤其是核心、背部、腿部，实现真正的「力从地起」，完美契合「好用」的需求。除此之外，丰富的动作库也会迫使训练者关注身体短板，比如双侧发力不均、胸椎或肩膀灵活度欠缺，帮助训练者主动矫正体态。

除此外，攀岩也是一场身心的修炼，完成一条路线所需的专注，让人自然而然地进入心理学上的「心流状态」。这种全神贯注不仅带来压力的释放，更通过即时的正向反馈——成功触碰到下一个岩点，完成一条路线——持续激发内在动力。@47认为攀岩是具身认知的体现，即个体对自己身体的觉察、体验和表达能力。

它意味着我们不仅仅通过思考理解世界，还要通过身体感受它，真正住进自己的身体。「从看不懂线，到能想出自己和墙的关系、动作如何在墙上连线。从不信任自己的上肢力量，到明白很多动作需要的是整体协作，而不是依赖某一部分孤立的蛮力。」

她形容这是一种像练武功一样身心合一的状态，「智力和体力上都有着正向反馈」，越来越了解自己，知道自己几斤几两同时也知道自己进步的方向。攀岩是一项极其需要高度专注，关注自我的运动，通过每一次的踩点、抓点、转移重心的尝试，让攀爬者理解自己与所处的物理世界的关系，也确认自我的存在。

图片来源：贝壳@青山攀石 而攀岩中Beta的存在，更是对东亚人被标准规训的一生的疗愈。在攀岩中，一条路线的解法被称为「Beta」。但最关键的是：没有唯一的标准Beta。

取决于你的身高、臂展、力量特点和恐惧心理，最适合你的解法可能独一无二。它生动地诠释了一个道理：世界上存在无数种「正确」，盲目模仿别人的标准答案（Beta），可能让你摔得很惨，你必须寻找属于自己的那一个。独特的社交生态也让攀岩馆成为都市中的「第三空间」。

与健身房中常见的各自为战不同，岩馆内自然形成了互助的氛围。岩友们会自发讨论路线解法，为彼此的成功喝彩。这种基于共同兴趣的轻社交，既满足了都市人的社交需求，又不会带来负担。

@贝壳介绍道：攀岩馆的社交，一方面是来自于线路的公平性——任何人都能尝试，都有自己的方式，更重要的是，大家可以为了完成这一条线的共同目标去比试和分享，「真正的乐趣就在大家一起磕线的过程中」。泵感到岩感 健身人无痛转型 对许多健身爱好者而言，从健身房转向岩馆并非简单的场地转换，而是一场训练理念的重构。

如何在保留原有健身成果的基础上，顺利过渡到攀岩世界，需要科学的转型策略。第一是调整训练重心，传统健身追求肌肉孤立刺激，而攀岩更注重动作模式与神经肌肉协调，需要将训练重点从「举起更大重量」转向「掌握更多动作模式」。新手应该把70%的精力放在学习基本动作技术上，30%用于维持基础力量训练，避免过度使用力量而忽视了技巧的精进。

第二，想要攀岩进步，健身房的修炼依然很重要，遵循「相辅相成」逻辑：将健身房训练视为攀岩的「补强」，如练背提升拉力，深蹲提升爆发力，让枯燥的力量训练有明确的目标感。攀岩近3年的@阿灿保持一周3爬的节奏，剩下4天练腿和胸，「拮抗肌群很重要，肌肉很重要，尤其是对于防范伤病。」在他看来，攀岩不算训练角色，其它的训练都是为攀岩服务。

这种训练逻辑的转变，让健身房的每个动作都直接服务于岩壁上的表现，形成了良性的训练闭环。从ACE（美国运动协会）的IFT模型来看，攀岩追求运动表现，而在此之前，功能（稳定性和灵活性）、健康（动作模式）和体能（抗阻训练）都是基础。没有基础的运动表现注定是悬浮的高楼——天花板低、受伤几率高。

攀岩人想要追求持续稳定的进步，健身房训练依然是重中之重。更重要的是以「趣味性」作为衡量标准。当健身变得乏味时，攀岩的趣味性恰好能弥补这种心理消耗——不再把健身视为苦修，而是通过攀岩重新点燃对运动的热爱。

当你在岩壁上感受到破解路线的快感，在健身房体会到力量提升带来的实际进步时，运动就不再是负担，而成为生活中令人期待的部分。从泵感到岩感，不仅是训练方式的转变，更是运动理念的升级——让身体在乐趣中变得更强，让训练在游戏中持续进行。这或许是都市人能够长期坚持运动的最佳解决方案。

■GYMSQUARE